Блог

Jul 11, 2023

Продукты, которые нужно есть для лучшего сна

Один из самых простых и эффективных способов улучшить качество сна.

Один из самых простых и эффективных способов улучшить качество сна — улучшить качество своего питания.

По данным Центров по контролю заболеваний, треть взрослых американцев регулярно не высыпаются. Неудивительно, что люди отчаянно пытаются попробовать что угодно — рецептурные снотворные, безрецептурные снотворные, травяные добавки, чаи, тонизирующие средства и приложения для медитации — в своем стремлении к лучшему отдыху.

Но есть решение, о котором часто упускают из виду, и оно может лежать прямо у вас на кухне: правильные продукты.

Точно так же, как диета может влиять на системы мозга и тела, которые контролируют кровяное давление, уровень холестерина в крови, вес и другие аспекты здоровья, она может влиять на процессы, регулирующие сон.

«Мы находим все больше доказательств того, что улучшение вашего питания может привести к улучшению сна», — говорит Мари-Пьер Сент-Онж, доктор философии, директор Центра передового опыта в области сна и циркадных исследований Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета в Нью-Йорке. «Все исследования указывают на схожие результаты: продукты и схемы питания, которые способствуют лучшему сну, как правило, имеют более низкий гликемический индекс (то есть они меньше влияют на уровень сахара в крови), низкое содержание насыщенных жиров и добавленных сахаров. и с высоким содержанием клетчатки».

Оказывается, обратное также верно. Продукты с противоположными свойствами могут помешать хорошему сну.

Чтобы просмотреть все статьи CR о сне, перейдите в наше Руководство по улучшению сна.

Когда вы строите свой рацион на основе продуктов, соответствующих этим критериям, вы в конечном итоге получаете что-то похожее на средиземноморскую диету — способ питания, в котором упор делается на продукты растительного происхождения, включая большое количество фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов и полезных для здоровья продуктов. жиров (таких как оливковое масло, орехи и авокадо), ограничивая при этом красное мясо, сладости и рафинированные углеводы (например, продукты, приготовленные из белой муки). И действительно, исследования, изучающие связь между таким образом питания и улучшением сна, показали многообещающие результаты.

Например, в исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients, в течение года участвовали более 400 женщин США, чтобы выяснить, влияет ли соблюдение средиземноморской диеты на качество их сна. У тех, кто больше всего придерживался этого способа питания, показатели нарушений сна были на 30 процентов ниже (то есть они получали более полноценный отдых), чем у тех, кто придерживался самого низкого режима питания.

Определенные категории продуктов питания, а именно фрукты, овощи и бобовые, выделяются своим положительным влиянием на различные показатели качества сна. «Потребление бобовых в целом связано с улучшением сна», — говорит Брук Аггарвал, доктор медицинских наук, доцент кафедры кардиологии Медицинского центра Колумбийского университета в Нью-Йорке и один из авторов исследования. «Эффекты зависели от дозы: чем больше порций бобовых они съели, тем значительнее улучшилась эффективность сна». (Эффективность сна — это соотношение количества часов, которые вы спите, к количеству часов, которые вы проводите в постели.)

Но дело не в том, что средиземноморская диета обязательно обладает волшебными способностями улучшать сон. «Это здоровые компоненты такого питания — больше фруктов и овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов и полезных жиров», — говорит Сент-Онге. «Вы можете сосредоточиться на употреблении этих продуктов в любой преимущественно растительной диете».

Есть несколько возможных объяснений того, как здоровая растительная диета улучшает сон.

«Все продукты средиземноморской диеты являются богатыми источниками клетчатки, которая благотворно влияет на микробиом кишечника», — говорит Аггарвал. Здоровый кишечник и лучший сон связаны различными механизмами. «Кишечник и мозг взаимодействуют через ось кишечник-мозг», — говорит Аггарвал. «Считается, что кишечный микробиом, специфичный для сна, посылает сигналы, которые помогают регулировать циркадные ритмы».

Циркадные ритмы, часть внутренних часов организма, контролируются дневным светом и темнотой и влияют на многие процессы организма, включая гормональную активность и цикл сна-бодрствования. Кроме того, кишечник участвует в синтезе серотонина, нейромедиатора, который способствует улучшению настроения и является важным компонентом регуляции сна.